15 cách làm chân dài ra trong 1 tuần

Những cách giúp trẻ kéo dài chân và tăng chiều cao

Cải thiện chế độ dinh dưỡng

Đối với các quốc gia đang phát triển như Việt Nam, dinh dưỡng là yếu tố có tác động lớn nhất đến chiều cao - chiếm 32%. Tuy nhiên hiện nay, thực đơn hàng ngày của người Việt vẫn còn nhiều hạn chế khi chỉ bổ sung khoảng 50% lượng Canxi cần thiết cũng như thiếu cân bằng về các vitamin giúp phát triển chiều cao. Do đó, để chân dài ra trong thời gian ngắn, phương pháp hiệu quả nhất đối với trẻ trong độ tuổi phát triển tự nhiên là cải thiện dinh dưỡng.

Theo Viện Dinh dưỡng, thực đơn hàng ngày cần bổ sung đủ:

• Đạm: thịt lợn, thịt bò, thịt cá, hải sản, sữa…
• Bột đường: gạo, bún, phở, mì…
• Chất béo: mỡ cá, dầu đậu nành, các loại hạt…
• Vitamin và khoáng chất: trái cây, rau củ quả, sữa…

Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ tạo điều kiện để chiều cao gia tăng nhanh chóng.

Uống sữa mỗi ngày

Sữa là thực phẩm bổ sung hiệu quả Canxi và các dưỡng chất tốt cho xương. Để phát triển chiều cao nhanh chóng, ba mẹ nên tìm cho trẻ loại sữa chất lượng, đa dạng vi khoáng, không chứa chất gây hại.

Với các sản phẩm sữa thông thường trẻ cần uống ít nhất 1 ly sữa mỗi ngày để nạp đủ canxi. Bạn nên lựa chọn các thương hiệu sữa uy tín và phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

Uống sữa mỗi ngày bổ sung Canxi và các dưỡng chất quan trọng hỗ trợ gia tăng chiều cao.

Tập đá chân về phía trước

Bài tập chủ yếu tác động đến phần thân dưới, đặc biệt giúp giải phóng cơ bắp ở hông và chân. Động tác đá thẳng chân kích thích sự kéo dài xương chân, từ đó chân dài ra nhanh chóng. Để có tác dụng kéo dài chân nhanh chóng, trẻ nên kết hợp thêm động tác ngồi xổm.

Các bước thực hiện như sau:

1. Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân đặt bằng vai.
2. Bước chân phải lên trước sau đó gập đầu gối xuống tư thế quỳ sao cho đầu gối chân trái không chạm đất, tay co gập nắm bàn tay lại đặt dưới cằm.
3. Đứng lên đồng thời đá mạnh chân trái về phía trước sao cho chân trái thẳng và người hơi ngửa ra sau.
4. Trở lại tư thế chuẩn bị và tiếp tục đổi chân, lặp lại động tác.

Đá chân về trước giải phóng cơ bắp ở chân, kích thích kéo dài xương khi được tập luyện đúng cách.

Nhảy dây

Nhảy dây là một hoạt động giúp tạo ra các áp lực tích cực lên xương, thúc đẩy hình thành và tăng cường mật độ xương. Nhảy dây cũng có thể giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của các khớp, đặc biệt là khớp mắt cá chân, đầu gối và hông. Nhảy dây có thể giúp tăng chiều cao ở trẻ em và thanh thiếu niên bằng cách tăng cường sự kéo dài của xương tại phần sụn tăng trưởng.

Nhảy dây giúp đốt cháy calo và giải phóng cơ toàn thân

Lưu ý rằng để có kết quả tích cực đối với xương, khớp và chiều cao, trẻ cần thực hiện nhảy dây đúng cách và với tần suất hợp lý. Nếu nhảy dây sai cách hoặc cường độ quá mức cho phép, bài tập có thể gây chấn thương cho khớp và xương. Để kéo dài chân, tăng chiều cao nhanh chóng, trẻ lưu ý những điều sau khi nhảy dây:

1. Khởi động cẩn thận trước khi tập để làm nóng cơ, kích hoạt vận động.
2. Cầm dây đúng cách, độ cao khi bật nhảy cũng vừa phải, quay dây bằng cổ tay không dùng cả cánh tay để quay dây.
3. Nhảy dây trên bề mặt phẳng và đảm bảo tiếp đất hoàn toàn bằng bàn chân để tránh gây áp lực lên chân.
4. Thở bằng cơ bụng để giữ sức tốt hơn, cách thở này cũng giúp phổi được cung cấp oxy hiệu quả hơn, như vậy bài tập cũng diễn ra hiệu quả hơn.
5. Lựa chọn dây có độ dài phù hợp với chiều cao hiện tại.
6. Có thời gian nghỉ giải lao để phục hồi cơ xương khớp, bổ sung nước trong và sau thời gian nhảy dây để bù đắp năng lượng.

Nhảy dây đúng cách và đều đặn giúp thúc đẩy tăng chiều cao, tăng mật độ xương, cải thiện độ linh hoạt của khớp.

Bài tập đu xà

Tập đu xà yêu cầu trẻ sử dụng nhiều nhóm cơ bắp khác nhau để thực hiện các động tác, nhờ vậy tăng cường cơ bắp và tăng sức mạnh xương khớp. Đu xà đơn giúp trẻ cải thiện linh hoạt của khớp, đặc biệt là khớp vai, cổ tay và mắt cá nhân. Cơ ở chân được giải phóng khi đu xà, thúc đẩy khả năng kéo dài và nếu trẻ tập liên tục trong 1 tuần sẽ có kết quả khả thi.

Đu xà đơn hỗ trợ cải thiện cột sống và chiều cao

Tập đu xà rất đơn giản với các bước như sau:

1. Dùng hai tay nắm lấy thanh xà và thực hiện treo người tự do trên xà, độ cao của thanh xà với mặt sàn phù hợp với chiều cao của trẻ.
2. Dồn sức lực vào tay và vai để đẩy toàn bộ thân người lên cao, cố gắng đến khi cằm của trẻ vượt quá thanh xà, hoặc cao đến hết mức có thể.
3. Hai chân duỗi thẳng thoải mái, giữ tư thế khoảng 3 - 5 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.
4. Lặp lại 15 - 20 lần mỗi buổi tập.

Đu xà đơn là bài tập đơn giản nhưng là cách làm chân dài ra hiệu quả, giúp tăng cường cơ bắp, điều chỉnh cột sống, phát triển thân trên.

Tư thế yoga rắn hổ mang

Yoga là một trong những hình thức tập luyện giúp cải thiện sự cân đối vóc dáng, rèn luyện độ dẻo dai và cũng có tác dụng kích thích kéo dài xương. Với tư thế rắn hổ mang, trẻ có thể nhận được hiệu quả kéo dài cả xương chân và cơ lưng, cụ thể là cột sống.

Động tác rắn hổ mang hỗ trợ tốt cho sự phát triển của xương

1. Đồng thời, bài tập cũng giúp trẻ giảm bớt lượng mỡ thừa đáng kể. Các bước thực hiện như sau:
2. Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và hai tay chống xuống sàn.
3. Dồn lực vào tay và nhấc phần thân trên lên khỏi mặt sàn, cố gắng ngửa cổ hết mức có thể.
4. Hai chân vẫn duỗi thẳng từ hông đến cổ chân.
5. Giữ tư thế này trong khoảng 10 - 15 giây, sau đó thả lỏng về trạng thái chuẩn bị rồi tiếp tục lặp lại động tác thêm 10 - 15 lần mỗi buổi tập.

Yoga không chỉ giúp cơ thể dẻo dai và cân đối mà còn hỗ trợ kéo dài xương. Đặc biệt, tư thế rắn hổ mang giúp giãn cơ lưng và kích thích cột sống lẫn xương chân phát triển.

Bài tập bật nhảy

Bật nhảy giúp giải phóng hệ thống cơ bắp toàn thân khỏi trạng thái đè nén bình thường. Bật nhảy có thể kết hợp squat hoặc chống đẩy để nâng cao độ khó, nhằm tăng khả năng kéo dài xương chân nhờ sự tác động lên cơ bắp đùi, chân và hông. Hầu hết các bài tập bật nhảy đều giúp trẻ cải thiện tính linh hoạt và liên kết trong xương cũng tốt hơn.

Bật nhảy giúp kéo căng cơ ở chân, thúc đẩy phát triển chiều dài

Dưới đây là các bước tập bật nhảy kết hợp squat:

1. Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, hai tay chắp lại với nhau trước ngực.
2. Hạ thấp người xuống đến khi cảm nhận được độ căng của cơ đùi, tương tự động tác squat.
3. Lấy đà bật cao hết cỡ sao cho hai chân duỗi thẳng, hai tay giơ cao trên đầu rồi tiếp đất hoàn toàn bằng bàn chân, khi tiếp đất nên hạ người nhẹ để tránh áp lực lên xương.
4. Mỗi buổi tập trẻ có thể squat kết hợp bật nhảy 10 - 15 lần.

Bật nhảy giúp giải phóng cơ bắp, tăng tính linh hoạt và hỗ trợ kéo dài xương chân nhờ tác động mạnh lên đùi, hông và chân.

Tư thế yoga giơ cao chân

Bài tập mang đến hiệu quả nâng cao sức mạnh ngón chân, bắp chân, đầu gối, mắt cá nhân. Tập tư thế cúi người giơ chân giúp cho cột sống chắc khỏe và xương chân nhanh chóng kéo dài. Ngoài ra, bài tập này cũng có tác dụng giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả.

Bài tập nâng cao chân là một trong những cách làm chân dài ra hiệu quả

Các bước tập như sau:

1. Đứng thẳng, sau đó dần cúi người về phía trước đặt bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng ngón tay ra để duy trì sự cân bằng và hỗ trợ cơ thể.
2. Tập trung lực vào hai tay và chân trái để nâng mông lên cao. Đồng thời, trẻ đưa chân phải lên cao hết mức có thể, lúc này các ngón chân hướng xuống sàn.
3. Giữ vững tư thế này trong khoảng 3 - 5 giây, sau đó hạ chân phải về vị trí ban đầu.
4. Lặp lại bằng cách đổi bên chân, mỗi buổi tập thực hiện khoảng 7 - 10 lần mỗi chân.

Tư thế cúi người giơ chân là cách làm chân dài hiệu quả, tăng sức mạnh cho ngón chân, bắp chân, đầu gối và mắt cá, cải thiện sức khỏe cột sống và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Tập tạ chân

Trẻ có thể đeo tạ ở chân, loại tạ có kích cỡ vừa phải và thực hiện các động tác chân nhằm tăng khả năng chịu tải trọng cho chân, kích thích chân dài ra. Hãy lựa loại tạ đeo chân chắc chắn và thực hiện các bài tập như:

1. Ngồi trên ghế với đôi chân thả lỏng không chạm đất.
2. Ngồi trên sàn tập động tác đạp xe với đôi chân đeo tạ.
3. Bật nhảy, nhảy dây.

Đeo tạ chân và tập luyện thể thao cải thiện sức khỏe và chiều cao

Đeo tạ ở chân với kích cỡ phù hợp và thực hiện các động tác vận động thể dục thể thao giúp kích thích kéo dài và phát triển xương.

Tư thế yoga tam giác

Tư thế tam giác có tác dụng kéo căng hầu hết các cơ, trong có có cơ chân, cơ hông. Các cơ mở rộng giúp xương cũng được giải phóng khỏi áp lực từ trọng lượng cơ thể, thúc đẩy sự phát triển về chiều dài.

Tư thế tam giác trong yoga rèn luyện sự dẻo dai của toàn bộ cơ thể

Nếu trẻ đang cần kéo dài chân, hãy thực hiện bài tập theo các bước sau:

1. Đứng thẳng sao cho khoảng cách hai chân khoảng 30 - 35cm, xoay chân phải ra ngoài 90 độ và xoay bàn chân trái vào trong một góc khoảng 35 độ.
2. Đặt tay lên hông và xoay hông về phía gót chân, đồng thời vai phải hạ thấp về phía chân phải. Hãy tưởng tượng rằng lưng của trẻ tiếp xúc với một bức tường để đảm bảo rằng lưng thẳng hàng với chân.
3. Mở rộng cánh tay bằng cách đặt tay phải lên bàn chân, mắt cá chân hoặc ngón chân, đồng thời giơ tay trái thẳng lên trên để tạo thành một đường thẳng.
4. Mở rộng ngực và giữ tư thế này trong 10 giây. Sau đó, quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại quy trình với phía đối diện.

Tư thế tam giác giúp kéo giãn toàn thân, đặc biệt là cơ chân và cơ hông, từ đó giải phóng áp lực lên xương và hỗ trợ phát triển chiều dài cơ thể.

Tư thế yoga cánh cung

Tư thế cánh cung trong yoga là bài tập cho cơ bắp ở chân, đùi và lưng, từ đó tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ này. Tư thế cánh cung cũng giúp trẻ cân bằng phần trước và sau của cơ thể, thúc đẩy sự kéo dài các xương.

Động tác cánh cung tăng cường sức khỏe xương, cải thiện vóc dáng

1. Nằm sấp trên thảm tập với bàn chân hướng lên và bàn tay đặt cạnh thân người.
2. Gập đầu gối và đưa chân về gần với mông, đưa tay ra sau và nắm lấy cổ chân.
3. Tạo hình này giống dáng cánh cung, trẻ có thể cảm nhận sự căng cơ ở hông, ngực, vai tay và đùi.
4. Hít thở sâu, thư giãn hông và giữ tư thế 5 - 10 giây, cố gắng giữ tư thế cân bằng.
5. Để thoát khỏi tư thế, thả tay ra khỏi chân, để chân xuống, và nằm sấp trên thảm yoga.
6. Lặp lại thêm 5 - 7 lần mỗi buổi tập.

Tư thế cánh cung giúp tăng sức mạnh cho lưng, đùi và chân, đồng thời kéo giãn toàn cơ thể, hỗ trợ phát triển chiều dài xương và cải thiện sự cân bằng tổng thể ở trẻ em và thanh thiếu niên.

Bài tập bơi cạn

Bài tập bơi trên cạn tập trung vào phát triển sức mạnh xương, cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Các động tác vươn dài cũng có tác dụng kích thích sự phát triển của xương chân để kéo dài đôi chân. Ở tư thế nằm sấp, trẻ duỗi thẳng chân và hai tay cũng giơ thẳng về phía trước mặt. Trẻ lần lượt nâng chân trái và tay phải lên cao hơn, đầu quay sang bên trái.

Bơi cạn phát triển sức khỏe toàn thân cho trẻ em và thanh thiếu niên

Sau đó, trẻ nhanh chóng đổi bên tay, chân cũng như hướng xoay của đầu. Các động tác thực hiện liên tục khoảng 5 lần mỗi bên, mỗi buổi tập khoảng 2 - 3 hiệp tương tự để có hiệu quả tối ưu.

Bài tập bơi trên cạn giúp tăng chắc khỏe xương, cải thiện độ linh hoạt của cơ thể và kích thích kéo dài xương nhờ các động tác vươn dài tay - chân.

Tư thế yoga chim bồ câu

Một bài tập yoga khác có tác dụng kéo dài chân hiệu quả chính là tư thế chim bồ câu. Tên gọi này bắt nguồn từ tạo hình của người tập khi thực hiện động tác yoga tương ứng. Bài tập giúp kéo căng từng chân, tăng cường sức chịu đựng ở hông, qua đó dễ dàng kéo dài xương để tăng chiều dài chân và chiều cao tổng thể.

Kéo dài chân dễ dàng với bài tập yoga chim bồ câu

Trẻ có thể thực hiện tư thế yoga này theo các bước sau:

1. Bắt đầu bằng việc nằm sấp và đặt hai tay thẳng về phía chân, sau đó nâng phần thân trên lên cao.
2. Kéo đầu gối phải về phía trước và đẩy chân trái ra phía sau, tới giới hạn linh hoạt của hông.
3. Bảo đảm rằng phần hông đang vuông góc với sàn để bảo vệ lưng và mở rộng hông tối đa.
4. Giữ thẳng lưng và bắt đầu cong phần trên của cơ thể.
5. Thả lỏng hông hoàn toàn, thở sâu và thư giãn bụng. Giữ tư thế này lâu nhất có thể và tập thêm 1 - 2 lần trong mỗi buổi tập.

Tư thế chim bồ câu trong yoga là cách làm dài chân hiệu quả đối với trẻ trong độ tuổi phát triển tự nhiên, hỗ trợ tăng sức bền vùng hông và sức khỏe của cột sống.

Ngủ đúng giờ

Ngủ cũng là một trong những cách để phát triển chiều cao. Theo nghiên cứu của các chuyên gia, nội tiết tố tăng trưởng giúp xương phát triển được giải phóng nhiều nhất trong lúc cơ thể ngủ say trước nửa đêm. Do đó, trẻ cần tập thói quen ngủ trước 23h mỗi ngày. Chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ cần được đảm bảo phù hợp với độ tuổi của trẻ để thúc đẩy xương dài ra tối ưu.

Ngủ đúng giờ, đủ giấc tạo điều kiện để cơ thể phát triển tự nhiên

Ngủ trước 23 giờ mỗi ngày và ngủ đủ giấc giúp chiều cao phát triển hiệu quả, xương chân thuận lợi dài ra.

Tránh xa các chất gây hại cho sức khỏe

Quá trình phát triển chiều cao có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng bởi những chất độc hại như: rượu, bia, cafein, khói thuốc lá, khói bụi, vi khuẩn… Bên cạnh đó, những thực phẩm nhiều dầu mỡ, nhiều gia vị cũng là tác nhân khiến vóc dáng lẫn sức khỏe của trẻ khó phát triển. Vì vậy, ba mẹ cần đảm bảo giữ khoảng cách giữa trẻ với các chất này.

Hỗ trợ bổ sung dưỡng chất cần thiết cho trẻ với TPBVSK NuBest Tall

Để thể chất con đạt điều kiện tốt cho quá trình trưởng thành, ba mẹ có thể bổ sung thêm cho con các vitamin và khoáng chất thông qua dòng TPBVSK NuBest Tall và TPBVSK Doctor Plus. Với chiết xuất từ các dược liệu thiên nhiên lành tính, TPBVSK NuBest Tall hỗ trợ phát triển xương, hỗ trợ xương chắc khỏe. Tìm hiểu sản phẩm tại đây.

Các chất gây hại như thuốc lá, rượu bia, thực phẩm dầu mỡ nhiều gia vị có thể làm trẻ chậm phát triển chiều cao. Trong khi đó, các loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe cao cấp có thể hỗ trợ trẻ cải thiện thể chất hiệu quả.

Với cách làm đúng, sở hữu chiều cao ấn tượng cùng đôi chân dài miên man không còn là điều khó khăn. Với 15 cách làm chân dài ra cùng những chia sẻ khoa học trên, TVBUY mong rằng ba mẹ sẽ thuận lợi giúp con cao lớn nhanh chóng. Nếu cần được tư vấn thêm, liên hệ ngay với TVBUY nhé.

Đăng ký tư vấn miễn phí với chuyên gia dinh dưỡng TVBUY

FAQs